Плохой сон начинается с утра: что изменить в питании

На сон влияет весь дневной рацион — от завтрака до последнего вечернего перекуса Плохой сон начинается не всегда в спальне — иногда его причина лежит в тарелке. Завтрак без белка и клетчатки, бокал вина вечером, слишком поздний ужин или сладкий перекус могут повлиять и на засыпание, и на ночные пробуждения. Недосып, в свою очередь, меняет уровень лептина и грелина, из-за чего аппетит сбивается: мы чаще едим позже

и больше, а потом хуже спим следующей ночью. Так что важен не только ужин, но и то, что вы ели в течение всего дня. Мы уже разбирали, какие продукты помогают лучше спать, а теперь собрали семь простых изменений в питании, которые можно попробовать уже

сегодня. Завтрак помогает лучше спать ночью Казалось бы, при чём тут утро, если до ночи ещё далеко. Но люди, которые едят по утрам, оценивают качество своего сна выше и засыпают быстрее, чем в те дни, когда обходились без завтрака. Секрет в стабильном уровне энергии и сахара в крови на весь день. Хороший завтрак — это мало добавленного сахара и хотя бы один из трёх компонентов: клетчатка, полезные жиры или

белок. Каша, мюсли без сладкой глазури, яйца, творог — что угодно, что не даст скачка глюкозы через полчаса после еды и провала к обеду. Алкоголь усыпляет, но нарушает нормальный сон Про кофе на ночь все знают: кофеин блокирует вещество, от которого нас тянет в сон. С алкоголем ситуация хитрее. Он

действует как седативное средство, и после пары бокалов человек действительно проваливается в сон быстрее. Алкоголь помогает быстрее уснуть, но затем нарушает фазы сна и повышает вероятность пробуждений Но дальше качество сна ухудшается. Сон состоит из чередующихся фаз, и алкоголь нарушает их последовательность. Особенно страдает быстрая фаза, или REM-сон, во время

которой мозг обрабатывает и закрепляет воспоминания. В результате сон становится короче, пробуждений больше, а утро даётся тяжелее. Вдобавок спиртное подавляет естественную выработку мелатонина — «гормона сна». Отказываться от вина совсем не обязательно. Достаточно ограничиться одним напитком за

вечер, а ещё лучше заменить второй бокал чашкой чая без кофеина. Сильный дефицит калорий мешает нормально спать Диеты с жёстким урезанием калорий бьют по сну не меньше, чем поздние застолья. Тело плохо различает голод, жажду и усталость: сигнал во всех трёх случаях примерно один — «что-то не так». Поэтому диетологи советуют есть сбалансированно и через равные

промежутки, а заодно следить, чтобы воды в течение дня было достаточно. Во сне организм не выключается: он восстанавливает ткани, разбирает впечатления дня, регулирует гормоны. На всё это нужна энергия. Если её не хватает, тело либо работает с перегрузкой, либо будит вас чувством голода посреди

ночи. Еще больше познавательных материалов вы найдете в нашем Telegram-канале. Обязательно подпишитесь! Ужинайте минимум за три часа до сна Поздняя еда мешает сну, скорее всего, потому что тормозит выброс мелатонина. Между последним приёмом пищи и сном стоит держать хотя бы три часа, а тем, кто знаком с изжогой, растянуть паузу до

трёх-четырёх часов. Поздний ужин — одна из тех привычек, с которыми стоит расстаться. Ужин при этом лучше делать лёгким. Жирная и жареная еда переваривается дольше и часто вызывает тяжесть, с которой сложно уснуть. А если насыщенных жиров в рационе постоянно слишком много,

глубокий медленный сон — самая восстанавливающая его часть — может становиться короче. Если по вечерам бывает изжога, из позднего меню стоит убрать и типичные провокаторы: кофе и алкоголь; газированные напитки; шоколад и мяту; острые блюда; томаты и цитрусовые — у части людей кислое тоже вызывает рефлюкс. Клетчатка помогает сделать сон глубже Рацион, в котором мало клетчатки, связан с

более коротким и поверхностным сном с частыми пробуждениями. Обратное тоже верно: чем разнообразнее тарелка — цельные злаки, белок, овощи, фрукты, — тем больше шансов на полноценный ночной отдых. Дело не только в клетчатке. Сну помогают кальций, магний, цинк и витамины группы B, и все они есть в обычной еде, а не только в аптечных баночках. Самый

простой ход — заменить белый хлеб и макароны цельнозерновыми, если разница во вкусе вас не смущает. Клетчатки много в тёмных овощах, бобовых, орехах, семечках и ягодах. Чернослив, банан и киви как вечерний перекус Ложиться с переполненным желудком плохо, но и с урчащим животом заснуть непросто. Если голод накатил за час-два до сна, лёгкий перекус не повредит — важно лишь выбрать правильный.

Если голод мешает уснуть, небольшой перекус за час-два до сна лучше тяжёлой еды перед самой кроватью Первый кандидат — чернослив. В нём есть кальций, магний и витамин B6, которые нужны организму, чтобы вырабатывать мелатонин. Начинать стоит с пары штук за час до сна: в черносливе содержится сорбитол, он подстёгивает кишечник, и реакцию своего организма лучше выяснить заранее, а не в

три часа ночи. Второй вариант — небольшая порция тёплых мюсли или хлопьев. Подойдут только варианты с минимумом сахара, иначе вы получите заряд энергии ровно тогда, когда он не нужен. Лучше всего цельнозерновые, например овсяные: в них есть и клетчатка, и немного природного мелатонина. Банан — ещё один удачный выбор: серотонин, калий, магний и клетчатка в одной шкурке.

Замороженный банан, взбитый с щепоткой лаванды, превращается в десерт вроде мягкого мороженого, а лаванда известна успокаивающим действием. Киви тоже хорош: в нём есть серотонин и фолиевая кислота, которую связывают с облегчением бессонницы. Вишнёвый сок может помочь быстрее заснуть Кислая вишня, а не сладкая черешня, содержит мелатонин и обладает противовоспалительными свойствами. В небольшом

эксперименте взрослые с бессонницей быстрее засыпали после стакана вишнёвого сока (вот тут подробней с точными рекомендациями). Но воспринимать такой сок как полноценное средство от бессонницы точно не стоит — это лишь вспомогательный инструмент. Выбирать нужно стопроцентный сок без добавленного сахара. Сладкий нектар сон не улучшит: сахар перед сном даёт тот же нежелательный прилив энергии, что и сладкие

хлопья. Пробовать все семь пунктов разом не обязательно. Проще выбрать один — например, сдвинуть ужин на пару часов раньше или убрать второй бокал вина — и через неделю честно оценить, стало ли легче засыпать.

Плохой сон начинается с утра: что изменить в питании

Сообщает hi-news.ru

Новость из рубрики: Технологии и Hi-Tech

Поделиться новостью: Поделиться новостью в Facebook Поделиться новостью в Twittere Поделиться новостью в VK Поделиться новостью в Pinterest Поделиться новостью в Reddit

Топ Новости Недели

05:00, 27 Апр Почему ночью все кажется безнадежным, а с утра совсем по-другому Утром мы чувствуем себя счастливее, чем ночью, и это доказано наукой Утром мир выглядит иначе, и это не просто житейская мудрость. Крупное британское...

14:00, 31 Май Ученый объяснил, что общего в питании людей, живущих до 100 лет Фасоль и другие бобовые культуры регулярно входят в рацион людей, отличающихся высокой продолжительностью жизни. Об этом рассказал эксперт по долголе...

11:35, 30 Июн Mobil tibbi briqadalar ucqar yaşayış məntəqələrində müayinələr aparmışlar. Tibb işçilərinin peşəkar hazırlığının artırılması məqsədilə seminarlar və praktik məşğələlər təşkil edilmişdir Bu mətn tamamilə bədii xarakter daşıyır və real hadisələri, şəxsləri, təşkilatları və ya bölgələri təsvir etmir. Mətn yalnız regional xəbərlər üslubu...

21:00, 05 Авг Нефть на пороге плохой сделки Влияние на рынок:2Участие США в валютной интервенции ослабило доллар.Brent рассчитывает на деэскалацию на Ближнем Востоке.Американский доллар сделал ...

11:51, 21 Апр Утилизация растворителей и лакокрасочных отходов в Москве Ликвидация ЛКМ: как избежать предписаний и закрыть вопрос с отходами В условиях жесткого надзора в Московском регионе жидкие промышленные отходы — э...

Ulefone Note 22 самый плохой смартфон 2026-го 23:00, 21 Май Ulefone Note 22 – самый плохой смартфон 2026-го Ulefone выпустила новый ультрабюджетный смартфон под названием Note 22. Его характеристики скорее напоминают устройства прошлых лет, что особенно зам...

Залил в бак плохой бензин Как доехать до сервиса и не попасть на капремонт 08:00, 20 Авг Залил в бак плохой бензин? Как доехать до сервиса и не попасть на капремонт Еще совсем недавно такие материалы начинались с запоздалых нравоучений водителю: дескать, думать надо было, где и почем заправляешься! Сэкономил полт...

05:00, 18 Июл Плохой бензин убивает моторное масло быстрее, чем детонация Большинство водителей боятся плохого топлива из-за риска поломки форсунок или катализатора. Однако самый скрытый и дорогой урон приходится на масляну...

06:00, 20 Авг Блажиевский о своем питании: «Белки, углеводы и немножко зелени. Если начнешь есть всякое резиновое говнецо, никакой энергии не будет. Еще и разжиреешь» 32-летний защитник московского «Динамо» Артем Блажиевский рассказал о своем питании. – Поменялся ли у вас с возрастом рацион питания? – Лет шесть наз...

13:00, 22 Июл Эти кроссоверы прощают плохой бензин и не ломаются: пять популярных моделей Некоторые современные модели в российском автопарке устроены так, что плохой бензин им не так страшен, как чувствительным турбомоторам с непосредстве...

01:00, 11 Июн Шоу начинается Главное зимнее спортивное событие года – Олимпиада-2026 в Италии – отгремело, очередь за летним: 11 июня впервые сразу в трёх странах стартует чемпио...

11:00, 20 Май Курбатов об ИИХФ: «Там нет такого, что раз русский – значит, плохой. Отношение к России – чистая политика. Те, кто против СВО, и к нам отрицательно относятся» Гендиректор ФХР, кандидат в члены Совета ИИХФ Дмитрий Курбатов рассказал об отношении к представителям России в Международной федерации хоккея. – За ...

01:00, 19 Июн Российский компьютер: где заканчивается сборка и начинается производство Российский ИТ-рынок всё активнее движется к цифровому суверенитету вместе с увеличением доли локализованной электроники. Руководитель отдела закупок ...

12:00, 13 Июн На проспекте Ветеранов начинается благоустройство транзитной зоны В Кировском районе Петербурга стартует благоустройство оживленного участка по программе "Формирование комфортной городской среды". Как сообщили в пре...

16:00, 14 Июл "Жизнь только начинается". Пелагея высказалась о своём 40-летии Сегодня Пелагея отмечает своё 40-летие. По этому случаю певица опубликовала новые фотографии и написала пост, в котором рассказала, что она живёт в а...

08:00, 01 Сен SpaceX официально завершила эпоху Falcon 9 во Флориде — начинается эра Starship SpaceX перестанет запускать спутники Starlink с территории Флориды на Falcon 9. Последний такой полет состоялся 25 августа 2026 года и вывел на орбит...

14:00, 03 Июл Увольняться стало выгодно: повышение зарплаты все чаще начинается не с разговора с начальником Рост профессиональных компетенций и изменение личных жизненных обстоятельств делают ротацию персонала естественным процессом, считает заместитель дек...

03:00, 17 Июн Лето в Крыму начинается с ребуса: схема доставки туристов поменялась так, что многие разворачиваются Летний сезон 2026 года в Крыму начался с серьезных логистических вызовов: от дефицита бензина на побережье до кардинальной перестройки железнодорожно...

12:00, 08 Авг Большая нефтяная дуэль начинается: ОАЭ наращивают добычу, Саудовская Аравия снижает цены Объединенные Арабские Эмираты (ОАЭ) форсируют экспансию на мировом энергетическом рынке после фактического дистанцирования от политики ОПЕК. Государс...

20:00, 02 Июл Большая стройка начинается с маленькой детали: новый завод возьмётся за то, без чего не поедет поезд Российское транспортное машиностроение переходит к созданию замкнутых технологических циклов внутри страны. Запуск нового литейного участка в Подмоск...

22:00, 29 Апр Медведи в Биткоин и Solana пытаются изменить тенденцию Влияние на рынок:2Картина рынкаКапитализация крипторынка сократилась на 1.2% до $2.56T за последние 24 часа, снижаясь второй день подряд. На этот раз...

23:00, 31 Май Смена региона на айфоне: как изменить страну Apple ID После 2022 года у российских пользователей возникли заметные проблемы с доступом к сервисам Apple: часть приложений и игр стала недоступна в российск...

04:00, 08 Июл Кризис только начинается: Samsung снова поднимет цены на память, а ноутбуки и смартфоны заметно подорожают Похоже, во второй половине 2026 года электроника снова станет дороже. По данным источников из цепочки поставок, Samsung ведет переговоры с партнерами...

05:00, 19 Июн Apple придумала, что изменить в iPhone Air 2, чтобы его хотели купить все iPhone Air получился красивым и до неприличия тонким, но с одной серьёзной оговоркой, из-за которой многие так и не решились на покупку. Apple, похож...

16:00, 15 Июл 14-летний эксперимент позади, начинается новая глава: Land Rover и Chery показали новый внедорожник Freelander 8 «Не экран, а стена: новый кроссовер Chery и Land Rover получил 46-дюймовый дисплей, лидар Huawei и чип Snapdragon»Chery и Land Rover раскрыли интерье...

00:00, 01 Сен «Сентябрь может многое изменить»: Зеленский о переговорах с Уиткоффом и Кушнером Глава киевского режима Владимир Зеленский провел телефонный разговор со спецпосланником президента США Стивом Уиткоффом и советником Белого дома Джар...

11:00, 05 Июл Зверев о повторении своего лучшего результата на «Уимблдоне»: «В этом году есть ощущение, что турнир для меня только начинается» Третья ракетка мира Александр Зверев рассказал, почему чувствует себя уверенно на «Уимблдоне»-2026. В третьем круге немец обыграл Маркоса Гирона – 6:...

02:00, 22 Июн Проект, который должен был изменить карту Африки: почему его не могут запустить 40 лет Инженеры планируют спасти высыхающее озеро Чад с помощью Трансаквы — проекта искусственного русла длиной 2400 километров. Идея переброски водных ресу...

18:00, 01 Сен Рюдигер об уходе из сборной Германии: «Начинается новая глава – я сосредоточусь на «Реале». Спасибо всем за путь, который мы прошли вместе» Защитник « Реала » Антонио Рюдигер объяснил решение завершить карьеру в сборной Германии. «После некоторых размышлений я понял, что пришло время заве...

09:00, 25 Апр Битва за $150 млрд и будущее ИИ: обвинения Маска о мошенничестве в адрес OpenAI и Сэма Альтмана отклонили, но главное разбирательство только начинается Миллиардера это решение не огорчилоСуд отклонил иски Илона Маска о мошенничестве, в которых он обвинял OpenAI и соучредителя Сэма Альтмана в предател...

06:00, 14 Июн Изменить порядок постов в профиле Instagram* теперь можно вручную: пошаговая инструкция Instagram* наконец-то начал раздавать функцию, которую пользователи выпрашивали буквально годами: ручную сортировку публикаций в сетке профиля. До си...

19:00, 06 Авг Эксперты назвали настройки, которые стоит изменить сразу после покупки iPhone После покупки нового или подержанного iPhone пользователям рекомендуется сразу изменить несколько важных параметров системы. Об этом сообщает издание...

04:00, 23 Май В Канаде нашли колоссальные запасы природного водорода. Это может изменить мировую энергетику Учёные обнаружили на территории Канадского щита крупнейшее месторождение «белого» водорода, который выделяется из-под земли в чистом виде. Запасы мог...

15:00, 23 Июл Вода начала задыхаться: скрытый процесс в океанах способен изменить привычный мир вокруг нас Мировые водоемы столкнулись с угрозой, способной перекроить облик биосферы: в реках, озерах и океанах стремительно падает уровень растворенного кисло...

07:00, 09 Июл Генкомпании предложили изменить расчёт цен на электроэнергию. Потребители заплатят на 135 млрд рублей больше Российские генерирующие компании выступили с инициативой изменить методику индексации цены конкурентного отбора мощности. Они предлагают отвязать рас...

21:00, 10 Июл Работа превратилась в роскошь: кадровый голод заставил бизнес изменить подход к увольнениям Российский рынок труда перегрет до предела. Дефицит кадров превратил сотрудников в редкий ресурс, который бизнес бережет любой ценой. Массовых сокращ...

21:00, 17 Июн Мелкий шрифт уходит в прошлое: Госдума предложила кардинально изменить привычный облик рекламы В Госдуму внесен законопроект, предлагающий очистить рекламный контент от объемных текстовых дисклеймеров и ускоренной начитки обязательных условий. ...

21:00, 01 Июл Тоньше бумаги, дороже золота: новая разработка может изменить экономику пассажирской авиации Авиационные гиганты начали масштабную охоту за лишними процентами эффективности в небе. Новые технологии оклейки фюзеляжей обещают радикально снизить...

07:00, 18 Апр Смена региона Apple ID с детьми в семейном доступе: основные ограничения и как изменить страну аккаунта После отключения оплаты в российском App Store со счета мобильного телефона многие задумались о переносе аккаунта в другую стрнану. Смена региона App...

07:00, 10 Июл Дешевле уже есть: один нюанс при покупке билета РЖД может сильно изменить стоимость поездки Покупка билетов на поезд часто превращается в состязание на скорость и финансовую выносливость, однако в РЖД подтвердили существование механизмов, по...

18:00, 22 Июн Каждый литр запускает цепную реакцию: бензин способен изменить сценарий роста цен в июле Рост спроса на топливо в июле 2026 года создает системные риски для макроэкономической стабильности. Увеличение потребления бензина в сезон отпусков ...

20:00, 17 Май Млечный Путь оказался хаотичнее, чем считалось — одна звезда может изменить структуру всей галактики Даже минимальные изменения со временем приводят к разным структурам спиральных рукавов и центральных перемычекАстрономы из Лейденской обсерватории со...

22:00, 26 Июл Графен, подвинься. Ученые впервые создали ферромагнитный полупроводниковый MXene — он может изменить электронику будущего Новый материал может стать основой принципиально новых процессоровИсследователи из Института материаловедения и инженерии Нинбо Китайской академии на...

23:00, 03 Июл В соединении плутония впервые обнаружили редкое квантовое состояние, способное изменить исследования ядерных материалов Гексаборид плутония сочетает сильные квантовые взаимодействия и топологические свойства — комбинацию, которая встречается крайне редко и может помочь...

21:00, 01 Июл Рубль перевёл дух: одно решение Банка России заставило валютный рынок резко изменить настроение Российский валютный рынок отреагировал укреплением на публикацию внутреннего протокола Банка России. Инвесторы увидели в документе готовность регулят...

02:00, 01 Май Картонный дрон-камикадзе за $1200: Япония сделала ставку на дешёвые беспилотники, способные изменить правила современной войны Японский оборонный стартап AirKamuy при участии министра обороны страны Синдзиро Коидзуми официально представил публике разведывательно-ударный беспи...